劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

文/互聯網2017-03-25

劈叉怎么練?對于從小練舞蹈的人來說,劈叉可能不是什么難事,但是對于沒接觸過體操、舞蹈的人來說,劈叉可能是一件難以完成的事情。如果你想要劈叉,那么,從現在開始教你怎么快速練劈叉。

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

1首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然后,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放松一下身體肌肉,防止拉傷。

2先試著將腿放到適當的高度,窗戶,墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

3接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣采用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!

4接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,后腿逐漸往后移動。注意防滑!

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

5橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小伙伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。

6練到一定時候就成功了,成功后不要放棄練習,要持之以恒,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限于180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法!

練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕松,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

做好充分的熱身。

練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放松肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步,每次做10分鐘左右,對練習劈叉很有幫助。

練習拉韌帶。

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恒,不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網,這樣練不好劈叉,一般要堅持練一個月左右。

每天練習前后左右壓腿。

這是練好劈叉的基本功,每天要堅持練習1--2個小時,與練習拉韌帶不同的是,原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處;單杠壓腿時頭要碰到小腿。

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

借助器具進行練習。

練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正,腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索,能控制下叉的速度,以免過快的劈叉拉傷肌肉。

掌握好劈叉的正確姿勢。

劈叉時要雙手按在地上,把整個身子向下壓,剛開始盡量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最后壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。

劈叉注意事項。

劈叉成功后,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

一字馬劈叉怎么練要練多久的方法

一字馬,其實就是一種劈叉,對肌肉和韌帶的要求相當高,一般都是童子功,也就是從小時候練起比較好練,當人長大之后,身體會變得比較僵硬,拉伸起來難度很大。

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

練習一字馬首先要有決心和耐心,羅馬不是一天建成的,一字馬也是這樣,需要長時間枯燥痛苦的韌帶拉伸來達到極致的效果。

首先你需要每天辛苦的壓腿,如果有人和你一起練習就更好了,互相幫助壓腿會事半功倍,具體如何壓腿,網上視頻很多,這里不詳述了,總之一開始練習是痛的很啊。

一般來說,成人一字馬的練習起碼也要半年以上,而且還是先天條件極好的,本身柔韌性就不錯的女生。

劈叉怎么練 正確練劈叉的動作步驟

劈叉怎么練

練習一字馬要嚴防肌肉拉傷,韌帶撕裂,最好找專業的舞蹈老師或健身教練幫助指導,這樣才會比較快速比較好,三天打魚兩天曬網的人,就別做白日夢了,練不出來的。

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